La proteína está teniendo su momento, y no solo en la comunidad de entrenamiento. Pero todo el bombo es por una buena razón. La proteína es esencial para la buena salud.
La proteína proporciona los componentes básicos del cuerpo, y no solo para el músculo. Cada célula, desde los huesos hasta la piel y el cabello, contiene proteínas.
Un sorprendente 16 por ciento del peso corporal promedio de una persona proviene de proteínas. La proteína se usa principalmente para el crecimiento, la salud y el mantenimiento del cuerpo.
Todas sus hormonas, anticuerpos y otras sustancias importantes están compuestas de proteínas. La proteína no se usa para alimentar el cuerpo a menos que sea necesario.
Las proteínas están formadas por diferentes aminoácidos. Si bien el cuerpo puede crear algunos aminoácidos por sí solo, hay muchos aminoácidos esenciales que solo pueden provenir de los alimentos. Necesita una variedad de aminoácidos para que su cuerpo funcione correctamente.
La buena noticia es que no necesita comer todos los aminoácidos a la vez. Su cuerpo puede crear proteínas completas a partir de los alimentos que come durante el día.
Fuentes saludables
Si bien la carne, el pescado y los huevos son buenas fuentes de aminoácidos esenciales, también puede obtener proteínas de fuentes vegetales como frijoles, soja, nueces y algunos granos. La cantidad exacta de proteína que necesita diariamente depende de una variedad de factores, que incluyen qué tan activo es usted y su edad.
A pesar de la creciente popularidad de las dietas altas en proteínas, no ha habido suficientes estudios para demostrar que son más saludables o pueden influir en la pérdida de peso, según la Clínica Mayo.
2. carbohidratos
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No dejes que la moda baja en carbohidratos te engañe. Los carbohidratos son necesarios para un cuerpo sano. Los carbohidratos alimentan su cuerpo, especialmente su sistema nervioso central y su cerebro, y lo protegen contra las enfermedades, según la Clínica Mayo.
Los carbohidratos deben representar del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias totales, de acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses.
Fuentes saludables
Antes de alcanzar el pan blanco o la pasta, tenga en cuenta que el tipo de carbohidratos que come es importante. Algunos carbohidratos son más saludables que otros. Opte por granos enteros, frijoles y frutas y verduras ricas en fibra en lugar de granos refinados y productos con azúcar agregada.
3. grasas
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Las grasas a menudo tienen mala reputación, pero investigaciones recientes han demostrado que las grasas saludables son una parte importante de una dieta saludable.
Según la Escuela de Medicina de Harvard, la grasa respalda muchas de las funciones de su cuerpo, como la absorción de vitaminas y minerales, la coagulación de la sangre, la construcción de células y el movimiento muscular.
Sí, la grasa es alta en calorías, pero esas calorías son una fuente de energía importante para su cuerpo.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias provengan de grasas, pero la Organización Mundial de la Salud sugiere mantenerlas por debajo del 30 por ciento de sus calorías.
La inclusión de grasas saludables en su dieta puede ayudarlo a equilibrar su azúcar en la sangre, disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, y mejorar su función cerebral. También son potentes antiinflamatorios, y pueden reducir el riesgo de artritis, cáncer y enfermedad de Alzheimer.
Fuentes saludables
Las grasas insaturadas más famosas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las grasas no saturadas son importantes para su cuerpo ya que proporcionan ácidos grasos esenciales que su cuerpo no puede producir. Puede encontrar estas grasas saludables en nueces, semillas, pescado y aceites vegetales (como el de oliva, aguacate y linaza). El aceite de coco proporciona grasas de origen vegetal en forma de triglicéridos de cadena media que imparten beneficios para la salud, como una utilización más rápida por parte de los órganos como combustible y control del apetito.
Evite las grasas trans y limite la ingesta de grasas saturadas de origen animal como la mantequilla, el queso, la carne roja y el helado.
4. Vitaminas
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Las vitaminas son vitales para prevenir enfermedades y mantenerse saludables. El cuerpo necesita estos micronutrientes para apoyar sus funciones. Hay 13 vitaminas esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, incluidas las vitaminas A, C, B 6 y D.
Cada vitamina juega un papel importante en el cuerpo, y no obtener suficiente cantidad de ellas puede causar problemas de salud y enfermedades. Muchos estadounidenses no obtienen suficientes vitaminas esenciales. Las vitaminas son esenciales para una visión, piel y huesos saludables.
Las vitaminas pueden reducir el riesgo de cáncer de pulmón y próstata, y son poderosos antioxidantes. Las vitaminas como la vitamina C estimulan el sistema inmunológico y ayudan al cuerpo a sanar.
Fuentes saludables
Si come una dieta variada y bien balanceada, llena de vegetales y frutas, y tiene un tracto digestivo normal y saludable, es probable que no necesite tomar suplementos vitamínicos.
5. Minerales
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Al igual que las vitaminas, los minerales ayudan a mantener el cuerpo. Son esenciales para muchas funciones corporales, incluida la construcción de huesos y dientes fuertes, la regulación del metabolismo y la hidratación adecuada. Algunos de los minerales más comunes son calcio, hierro y zinc.
Además de fortalecer los huesos, el calcio ayuda con la transmisión de la señal nerviosa, el mantenimiento de una presión arterial saludable y la contracción y relajación muscular. El hierro es compatible con los glóbulos rojos y la creación de hormonas, mientras que el zinc estimula el sistema inmunológico y la curación de heridas.
6. agua
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Puede pasar semanas sin comida, pero no puede durar más de unos días sin agua. El agua es absolutamente crucial para todos los sistemas de su cuerpo. También es lo principal de lo que estás hecho. Alrededor del 62 por ciento de su peso corporal es agua.
El agua mejora la función cerebral y el estado de ánimo. Actúa como un amortiguador y un lubricante en el cuerpo. También ayuda a eliminar toxinas, transportar nutrientes a las células, hidratar el cuerpo y prevenir el estreñimiento.
Incluso la deshidratación leve puede hacerte sentir cansado y afectar tu concentración y rendimiento físico.
Fuentes saludables
No tiene que tomar agua para mantenerse hidratado. Las frutas y verduras también pueden ser una gran fuente. Coma un poco de espinacas o sandía para mantenerse hidratado.
La mejor manera de saber si está bien hidratado es el color y el volumen de su orina. Si su orina no es frecuente y de color amarillo pálido o casi transparente, necesita más agua.
Para llevar
Comer una dieta variada llena de frutas, verduras, proteínas y grasas saludables y granos integrales es la mejor manera de obtener suficiente de estos seis nutrientes esenciales más la importante categoría de fitonutrientes: los químicos beneficiosos en las plantas coloridas que previenen enfermedades. Estos micronutrientes y macronutrientes son vitales para que su cuerpo funcione normalmente y se mantenga saludable.
