Todos podemos ver por qué los palitos de zanahoria son un bocadillo más saludable que las barras de caramelo. Sin embargo, a veces hay diferencias más sutiles entre dos productos similares, lo que significa que un alimento se etiqueta como bueno para nosotros y el otro se descarta como la opción mala o poco saludable.
Cuando un alimento llega al canon de alimentos saludables, a menudo a través de un marketing inteligente y dirigido, se describe como un "halo de salud". Estos alimentos son elogiados por ser mejores para nuestros cuerpos, pero no siempre está claro exactamente por qué. Ejemplos de estos alimentos incluyen el aceite de coco, el yogur griego y la sal marina.
Podemos alcanzar estos productos instintivamente, sin saber realmente si la evidencia respalda su superioridad para la salud.
Para su cuerpo, y su billetera, vale la pena descubrirlo con seguridad. ¿Son los alimentos con un halo de salud realmente mejores para usted y vale la pena pagar más? Aquí está la primicia sobre 10 productos comunes que a menudo reciben un alto estado de salud.
1. Azúcar en crudo
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Todos sabemos que deberíamos reducir el azúcar agregado. ¿Es Sugar in the Raw alguna excepción? Su nombre ciertamente lo hace sonar más natural que el azúcar regular, y su color marrón y textura áspera parecen indicar que está en un estado no adulterado.
Es cierto que Sugar in the Raw, una marca de azúcar turbinado, está menos procesada que la variedad blanca tradicional. Mientras que el azúcar blanco se somete a un proceso de refinación para eliminar su melaza natural, el azúcar turbinado omite este paso, conservando la melaza y su color más oscuro.
Aún así, a pesar de menos procesamiento, el azúcar en la materia prima no es diferente al azúcar blanco en lo que respecta a la nutrición. Ambos están formados por la molécula sacarosa, un carbohidrato simple que contiene cuatro calorías por gramo. También cuentan como azúcar agregada.
Comer demasiada azúcar está asociado con el aumento de peso, enfermedades cardíacas, caries y otros problemas de salud. Entonces, si bien es posible que prefiera el sabor o la capacidad de disolución más rápida del azúcar en la materia prima, debe usarse con moderación.
2. aceite de coco
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Como pilar del movimiento de alimentos saludables, el aceite de coco se ha promocionado como curativo para una serie de afecciones de salud, desde la piel seca hasta los dientes manchados. Pero en 2017, la American Heart Association hizo olas con un informe que encontró que el aceite de coco eleva los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), un factor conocido en el desarrollo de enfermedades del corazón. El aceite de coco todavía se considera una grasa saturada.
Según la Asociación Americana del Corazón, la ingesta de grasas saturadas debe limitarse al 5 por ciento al 6 por ciento de las calorías totales.
Entonces, ¿el aceite de coco es una adición valiosa para los batidos y papas fritas? "Si bien pequeñas cantidades de aceite de coco pueden proporcionar algún beneficio a los niveles de colesterol HDL, se necesita más investigación para comprender el papel del aceite de coco en una dieta saludable para el corazón", dice Kris Sollid, RD, director senior de comunicaciones de nutrición con el Consejo Internacional de Información Alimentaria. (IFIC) Fundación.
Básicamente, no significa que pueda duplicar la cantidad de aceite de coco que usa porque es "mejor" para usted. "Si te gusta el sabor del aceite de coco, úsalo con moderación en lugar de mantequilla o manteca, o combínalo con otros aceites de cocina", dice Sollid.
3. Leche de nuez
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Las leches de nueces a menudo se encuentran en la sección de alimentos saludables de su supermercado local y se cubren con una marca inteligente, lo que aumenta su estado de salud. Dependiendo de cómo se procese y fortifique la marca, la leche de nuez en realidad puede ser saludable, ya que a menudo contiene mucho calcio, vitamina D, vitamina E e incluso fibra, con muy pocos carbohidratos y calorías.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que, a menos que tenga alergia o intolerancia alimentaria, probablemente no sea necesario que su salud sustituya la leche de vaca por leche de nuez. La leche láctea ofrece un alto contenido de proteínas, y los productos lácteos fermentados, como el kéfir o el yogur, incluyen algunos probióticos que benefician la salud intestinal.
En lugar de elegir entre la leche de vaca y las leches de nueces, puede ser más útil pensar en ellas como dos alimentos separados con diferentes tipos de valor nutricional. Dependiendo de sus necesidades nutricionales, puede que no valga la pena desembolsar $ 5 adicionales por la elegante leche de almendras cuando la leche de vaca regular servirá.
También es importante tener en cuenta el azúcar agregado en muchas leches de nueces. Es mejor comprar leche de nuez sin azúcar, o si quieres un poco de sabor, opta por la leche de vainilla sin azúcar.
4. Sal marina
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La sal de mesa vieja y llana suena bastante prosaica en comparación con la sal que proviene del mar. Pero, ¿existen diferencias nutricionales entre la sal estándar que puede obtener por menos de $ 1 y las sales marinas más caras?
El nutriente de mayor preocupación para la mayoría de las personas en sal es, por supuesto, el sodio. La sal marina, la sal de mesa y otras sales especiales como la sal kosher o rosa del Himalaya contienen aproximadamente 40 por ciento de sodio. Por lo tanto, para problemas de salud como la hipertensión o la enfermedad renal que requieren la reducción de la ingesta de sodio, realmente no importa cuál elija.
Es posible que la sal marina incluya cantidades más altas de otros minerales como potasio, calcio y magnesio, pero estas diferencias son probablemente mínimas. Por lo tanto, ya sea que derroche en los elegantes cristales de color rosa o compre cosas viejas normales, asegúrese de usar sal con moderación, especialmente si necesita vigilar su sodio.
5. Jugo prensado en frío
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Para una bebida refrescante después de su yoga matutino o Pilates, el jugo prensado en frío es tan moderno como se pone.
Esta popular bebida se hace usando una prensa hidráulica para extraer la cantidad máxima de líquido de los productos frescos sin usar calor, de ahí el "frío" en su nombre. La idea es que, sin exponerse al calor o al aire, el jugo retiene todos los nutrientes de sus frutas y verduras originales.
Sin embargo, según la IFIC, actualmente no hay ninguna investigación publicada que respalde las afirmaciones de que el calor y el aire absorben los nutrientes de las frutas y verduras. Y si el jugo prensado en frío parece atractivo debido a su procesamiento limitado, tenga en cuenta que este no es siempre el caso.
"Gran parte del jugo prensado en frío en el mercado se ha sometido a un proceso de pasteurización adicional conocido como procesamiento de alta presión (HPP)", dice Alyssa Pike, RD, gerente de comunicaciones nutricionales de IFIC.
Sin mencionar que incluso los jugos no pasteurizados pueden contener bacterias dañinas, por lo que no son seguros para las mujeres embarazadas. Los ingredientes de calidad son probablemente un mejor indicador de salud que si un jugo se procesó frío o caliente. Asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente.
6. Néctar de agave
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El néctar de agave, cosechado de la savia de la planta de agave del desierto, ha ganado popularidad por su bajo índice glucémico (GI), un número que mide qué tan rápido un alimento aumenta el azúcar en la sangre.
El néctar de agave está hecho principalmente de fructosa, que no eleva el azúcar en la sangre de la misma manera que la glucosa que se encuentra en otros edulcorantes. En comparación con un IG de 50 a 60 en jarabe de arce y miel, el IG de néctar de agave de 20 parece bastante impresionante.
Sin embargo, los alimentos ricos en fructosa pueden presentar problemas de salud con el tiempo. Cuando se usan a largo plazo, pueden contribuir a la resistencia a la insulina y la mala salud del hígado, aumentar el colesterol malo y provocar un exceso de grasa abdominal.
"Debido al mayor contenido de fructosa, el agave es más dulce que los azúcares como la miel y el jarabe de arce", dice Sollid. Debido a la mayor dulzura, puede terminar usando menos néctar de agave que el jarabe de arce en sus panqueques. “Pero nutricionalmente hablando, todos los azúcares son similares. Es por eso que la guía dietética general es limitar la ingesta de todas las fuentes de azúcares añadidos, en lugar de señalar a una en particular ".
7. Carne alimentada con pasto
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La carne alimentada con pasto es conocida por sus efectos positivos en el planeta. ¿También es mejor para tu salud? Parece que sí por algunas razones.
Primero, la carne de res alimentada con pasto tiende a ser más delgada que la carne de res criada convencionalmente, con menos grasa monoinsaturada. Y también hay una diferencia significativa en otras grasas. "La carne de res alimentada con pasto contiene más omega-3 que la carne de res alimentada con granos", dice Pike. Estas grasas útiles se han relacionado con una presión arterial más baja, una inflamación reducida y una mejor salud cerebral.
Además, la carne de vacas alimentadas con una dieta de pasto tiende a tener valores más altos de ciertos micronutrientes y antioxidantes. Un estudio encontró que la vitamina E era más alta en la alimentación con pasto que en la carne de res alimentada con una dieta mixta. "La carne de res alimentada con pasto también contiene precursores de carotenoides a la vitamina A, como el betacaroteno", señala Pike. Entonces, esta comida saludable puede valer la pena.
Sin embargo, hay una trampa: la carne de res que está etiquetada como "alimentada con pasto" proviene de vacas que pueden haber sido alimentadas solo con pasto en un punto o recibir granos suplementarios. Solo la carne de res etiquetada como "hierba terminada" proviene de vacas que no han comido nada más que hierba durante toda su vida. Si tiene alguna pregunta, pregúntele a su carnicero.
8. Salmón silvestre
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Al igual que con la carne de res alimentada con pasto, la decisión de comprar salmón capturado a menudo proviene de preocupaciones ambientales. Si bien la elección de alimentos sostenibles es una causa noble, la pregunta sigue siendo si este tipo de pescado realmente cuenta con un perfil de nutrientes superior.
Se han identificado importantes diferencias nutricionales entre el salmón silvestre y el salmón de piscifactoría. El salmón capturado en la naturaleza generalmente tiene menos calorías, menos grasa, más hierro y menos sodio. Sin embargo, el salmón de cultivo tiende a tener más ácidos grasos omega-3 y omega-6. Por lo tanto, realmente depende de sus necesidades y preferencias individuales. Si compra salmón de cultivo, asegúrese de que sea de una fuente confiable que incluya prácticas de pesca sostenibles.
Para conocer la verdad sobre el salmón que compra, lea las etiquetas del pescado empacado. O, si compra salmón en el mostrador de mariscos en la tienda de comestibles, no tenga miedo de hacer preguntas sobre la fuente y el valor nutricional del pescado.
9. yogurt griego
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En general, el yogur se ha ganado legítimamente su halo de salud. Cargado con calcio y cultivos vivos y activos, es una excelente elección dietética, siempre que no esté lleno de azúcar y sabores artificiales. ¿Ir griego proporciona beneficios adicionales? Depende.
Debido a su procesamiento único, el yogur griego contiene más proteínas que el yogur convencional, hasta el doble en algunas marcas. También a menudo es significativamente menor en carbohidratos. Si le preocupa controlar sus macronutrientes para obtener más proteínas y menos carbohidratos, el yogur griego puede ser una buena elección.
Por otro lado, las marcas varían ampliamente en cuanto a su contenido de calcio y vitamina D, y no existe una regulación de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) sobre la cual los yogures pueden llamarse griegos. Lea las etiquetas de yogurt para determinar qué variedad se adapta a sus objetivos de salud.
10. Granos sin gluten
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En estos días, podría pensar que el gluten es una mala palabra. La mala prensa sobre el gluten y la dieta sin gluten muy popular pueden haber convencido a los consumidores de que esta proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno es inherentemente perjudicial para su salud.
Sin embargo, el hecho es que la mayoría de la población no necesita evitar el gluten. Solo alrededor del 1 por ciento de la población tiene enfermedad celíaca, la condición autoinmune que requiere eliminar completamente el gluten, y en algún lugar del 1 al 6 por ciento experimenta sensibilidad al gluten no celíaca.
A menos que tenga una razón médica para evitar el gluten, o tenga intolerancia, esos panes, pastas, galletas y otros productos caros sin gluten son innecesarios y pueden no ser tan nutritivos como sus contrapartes que contienen gluten.
Muchos productos sin gluten están hechos con harina de arroz o almidón de papa, que contienen menos fibra, proteínas, hierro y magnesio que la harina de trigo integral. Un estudio de 2018 descubrió que solo el 5 por ciento de los panes sin gluten estaban fortificados con los nutrientes clave calcio, hierro, niacina y tiamina.
Además, para compensar el gluten que normalmente daría una masticabilidad agradable a alimentos como pasteles o pan, estos productos pueden contener grasas, edulcorantes o aditivos añadidos.
El consumo de granos integrales se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y mortalidad por todas las causas. Entonces, para la mayoría de nosotros, el trigo, la cebada y el centeno son excelentes adiciones dietéticas, gluten y todo.
Ultima palabra
Cuando se trata de gastar el presupuesto de comestibles que tanto le costó ganar en alimentos saludables, el conocimiento es poder. Determinar si un alimento realmente ha ganado su halo de salud puede ayudarlo a decidir cuándo algo vale el dinero extra para su salud y cuándo no.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Ella vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información sobre la salud y la nutrición con los pies en la tierra y (principalmente) recetas saludables en A Love Letter to Food.
