La depresión es una afección de salud mental común que puede aparecer de varias maneras.
Si vives con depresión, podrías tener síntomas crónicos, como un estado de ánimo generalmente bajo que no puedes sacudir. O puede tener episodios depresivos mayores algunas veces al año. También puede notar que los síntomas cambian o empeoran con el tiempo.
A veces, los tratamientos para la depresión comienzan a funcionar bastante rápido.
Usted puede:
- encuentra un gran terapeuta
- tener éxito con la medicación
- hacer cambios en el estilo de vida que ayuden a aliviar los síntomas
Los síntomas de depresión pueden persistir, incluso con tratamiento. Si los métodos anteriores no han ayudado tanto como esperaba, es posible que desee considerar agregar meditación a la mezcla.
Como puede ayudar
Meditación para la depresión? Si te sientes un poco escéptico ante la sugerencia, no estás solo. Incluso podría pensar que suena como una recomendación de las personas que dicen que la depresión mejorará si simplemente "¡Sonríe más!" o "¡Piensa positivamente!"
Claro, la meditación por sí sola no hará que sus síntomas desaparezcan, pero puede hacerlos más manejables. Así es cómo.
Ayuda a cambiar su respuesta al pensamiento negativo
La depresión puede involucrar muchos pensamientos oscuros. Puede sentirse desesperado, sin valor o enojado con la vida (o incluso con usted mismo). Esto puede hacer que la meditación parezca algo contraintuitiva, ya que implica aumentar la conciencia sobre los pensamientos y las experiencias.
Pero la meditación te enseña a prestar atención a los pensamientos y sentimientos sin juzgar ni criticarte.
La meditación no implica alejar estos pensamientos o fingir que no los tienes. En cambio, los notas y los aceptas, luego los dejas ir. De esta manera, la meditación puede ayudar a interrumpir los ciclos de pensamiento negativo.
Digamos que estás compartiendo un momento de paz con tu pareja. Te sientes feliz y amado. Entonces el pensamiento, "Me van a dejar", viene a tu mente.
La meditación puede ayudarte a llegar a un lugar donde puedas:
- nota este pensamiento
- aceptarlo como una posibilidad
- reconoce que no es la única posibilidad
En lugar de seguir este pensamiento con algo como "No soy digno de una buena relación", la meditación puede ayudarlo a dejar que este pensamiento atraviese su conciencia y continúe.
Le ayuda a aprender a manejar la depresión de manera más efectiva
Aprender a estar presente en el momento puede equiparlo para que note señales de advertencia de un episodio depresivo desde el principio.
La meditación puede hacer que sea más fácil prestar atención a tus emociones a medida que surgen. Por lo tanto, cuando comience a experimentar patrones de pensamiento negativos o note una mayor irritabilidad, fatiga o menos interés en las cosas que generalmente le gusta hacer, puede optar por centrarse en el cuidado personal para evitar que las cosas empeoren.
Además, está respaldado por investigaciones prometedoras
Según una investigación de 2016, la terapia cognitiva basada en la atención plena, un enfoque de psicoterapia que incorpora prácticas de meditación de atención plena, puede ayudar a reducir las posibilidades de recaída de la depresión.
Otra investigación reciente sugiere que las prácticas de meditación pueden ayudar a mejorar los síntomas de depresión cuando continúas incorporándolos en tu vida. En otras palabras, puede tener más beneficios como una práctica continua que una solución temporal.
Probablemente haya escuchado que el ejercicio ayuda a aliviar los síntomas de depresión. Si bien ciertamente hay investigaciones para apoyar ese hallazgo, un estudio de 2017 de 181 estudiantes de enfermería encontró evidencia que sugiere que la meditación podría tener aún más beneficios para controlar la depresión.
¿Cómo puedo probarlo?
La meditación puede ser desalentadora si nunca lo has intentado antes, pero es bastante sencillo y sencillo, aunque al principio puede parecer un poco extraño.
Estos simples pasos pueden ayudarlo a comenzar:
1. Ponte cómodo
A menudo es útil sentarse cuando aprende meditación por primera vez, pero si se siente mejor de pie o acostado, eso también funciona.
La clave es sentirse cómodo y relajado. Cerrar los ojos también puede ayudar.
2. Comience con su aliento
Respira lenta y profundamente por la nariz. Durante varios segundos, solo concéntrate en respirar.
Presta atención a:
- cómo se siente inhalar
- cómo se siente al exhalar
- los sonidos de tu aliento
Tus pensamientos pueden alejarse de tu aliento, y eso es bastante normal. Simplemente sigue redirigiendo tu enfoque a la respiración cada vez que te encuentres pensando en otra cosa.
3. Pasar de la respiración al cuerpo
Con el tiempo, comience a cambiar su atención de su respiración a las diversas partes de su cuerpo para realizar lo que se conoce como exploración corporal.
Comience a escanear su cuerpo donde quiera. A algunas personas les resulta más natural comenzar con los pies, mientras que otras prefieren comenzar con las manos o la cabeza.
Centra tu atención en tu cuerpo, moviéndote de una parte a la siguiente. A medida que continúe respirando lenta y profundamente, observe cómo se siente cada parte del cuerpo.
¿Te duelen algunas áreas? ¿O te sientes tenso?
Si nota una sensación inusual o problemática, como tensión o dolor, puede agregar un ejercicio de visualización.
Imagínese enviando respiraciones relajantes a esa parte del cuerpo. Imagine que el músculo tenso se afloja y el dolor se alivia Sentirse más cómodo con sus experiencias y sensaciones corporales puede ayudarlo a estar más sintonizado con los cambios a medida que surjan.
Cuando haya terminado de escanear su cuerpo, vuelva a concentrarse en su respiración todo el tiempo que lo necesite.
Lidiando con pensamientos no deseados
Si surgen pensamientos y emociones no deseados o desagradables mientras respira, reconózcalos brevemente y luego vuelva su atención a la exploración de su cuerpo.
Tenga en cuenta que es casi imposible evitar que su atención divague, incluso si ha estado meditando durante años. La clave es no darte una paliza al respecto. Simplemente redirija su conciencia con autocompasión. Esto probablemente se sentirá extraño al principio, pero se vuelve más fácil con el tiempo.
Si desea obtener más información sobre la meditación efectiva, siempre puede tomar una clase o encontrar un maestro de meditación. Sin embargo, no es necesario aventurarse o desembolsar dinero. Hay muchos recursos gratuitos en línea.
Puede encontrar alguna orientación aquí, o consulte los siguientes recursos:
- Consciente de
- El centro de Chopra
Consejos y trucos
Realmente no hay una forma correcta o incorrecta de meditar. Sin embargo, si está buscando algunos consejos adicionales, estos consejos pueden ayudarlo.
Practica a la misma hora todos los días
Hacer de la meditación un hábito puede ayudarlo a tener éxito.
Está bien comenzar de a poco. Incluso 5 minutos al día pueden ayudar. Intente comprometerse a 5 minutos todos los días a una hora que le funcione bien.
Tal vez haces un escáner corporal en la ducha todas las mañanas o haces una meditación sentada justo antes de acostarte. Tal vez es lo último que haces antes de acostarte cada noche. Puede que tenga que probar algunos escenarios antes de encontrar el enfoque más efectivo para la meditación, pero está bien.
Una vez que encuentre el enfoque correcto, es más probable que lo siga.
Usa un mantra
Su atención a veces vagará, eso es solo un hecho. Si le resulta difícil recuperar su enfoque, podría ser útil usar un mantra.
Elija una frase simple con la que se sienta cómodo repitiendo durante su práctica de meditación, como "Estoy tranquilo". Incluso uno tan simple como el tradicional "om" puede ayudar a aumentar su enfoque.
Ser creativo
Tal vez una meditación sentada realmente no funcione para ti. Si eres una persona activa, es posible que prefieras meditar mientras caminas o incluso realizas una actividad más intensa.
Mientras estés a salvo, puedes meditar absolutamente sobre la marcha. Practique enfocar su conciencia en todo su cuerpo, en el movimiento repetido de sus brazos, piernas u otras partes activas del cuerpo.
Incluso tomar tu meditación afuera puede ayudarte a tener más éxito. La naturaleza ofrece muchos beneficios para la salud y los sonidos relajantes del mundo natural pueden ofrecer un gran telón de fondo para las prácticas de meditación.
Dale tiempo
La meditación requiere esfuerzo y tiempo. Puede notar algunas pequeñas mejoras de inmediato, pero probablemente no sentirá una gran diferencia de inmediato.
La mayoría de las investigaciones que exploran los beneficios de la meditación analizan su impacto durante un período de varias semanas o incluso meses. Al igual que la mayoría de los otros enfoques para tratar la depresión, es posible que tenga que mantenerse así por un tiempo para ver realmente algunos beneficios.
Mientras tanto, trate de concentrarse en cualquier cambio positivo que note, ya sea un ligero aumento en su enfoque o un ligero aumento de su estado de ánimo.
Cuando obtener ayuda
La depresión puede ser grave. Si bien la meditación es prometedora como un enfoque útil para la depresión, a menudo no es suficiente por sí sola.
Si tiene síntomas de depresión, considere buscar el apoyo de un terapeuta antes de intentar enfoques alternativos. Muchos terapeutas ofrecen terapia cognitiva basada en la atención plena, por lo que aún puede incorporar los beneficios de la meditación a su cuidado.
La meditación puede no ayudar mucho durante un episodio depresivo mayor. Si tiene síntomas graves, es mejor que hable con un profesional de salud mental o con su proveedor de atención médica.
Sobre todo, es una buena idea obtener apoyo profesional lo antes posible si:
- su calidad de vida ha disminuido
- luchas por manejar la vida diaria y las responsabilidades
- Experimenta síntomas físicos, como fatiga, dolor o pérdida de apetito.
- tiene pensamientos de hacerse daño a usted mismo o a otras personas
- piensas en la muerte, morir o terminar con tu vida
La línea de fondo
Nada puede "curar" la depresión. Sin embargo, cuando incorporas prácticas de meditación en tu vida diaria, puede que te resulte más fácil desafiar los pensamientos no deseados que experimentas y evitar que te enredes en las espirales de pensamientos negativos que a menudo empeoran la depresión.
La meditación puede ser más beneficiosa cuando se usa junto con la terapia, así que no dude en comunicarse con un terapeuta compasivo que pueda ofrecer más orientación sobre las habilidades de afrontamiento y otros tratamientos.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritor y editor de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen lenguas y literatura asiática, traducción al japonés, cocina, ciencias naturales, positividad sexual y salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
