¿Te encuentras corriendo hacia la despensa cuando te sientes deprimido o molesto? Encontrar consuelo en la comida es común, y es parte de una práctica llamada alimentación emocional.
Las personas que comen emocionalmente buscan comida varias veces a la semana o más para suprimir y calmar los sentimientos negativos. Incluso pueden sentir culpa o vergüenza después de comer de esta manera, lo que lleva a un ciclo de exceso de alimentación y problemas asociados, como el aumento de peso.
¿Qué causa que alguien coma debido a sus emociones?
Cualquier cosa, desde el estrés laboral hasta las preocupaciones financieras, los problemas de salud y las luchas de relación, pueden ser la causa principal de su alimentación emocional.
Es un problema que afecta a ambos sexos. Pero según diferentes estudios, la alimentación emocional es más común en mujeres que en hombres.
¿Por qué comida?
Las emociones negativas pueden conducir a un sentimiento de vacío o un vacío emocional. Se cree que los alimentos son una forma de llenar ese vacío y crear una falsa sensación de "plenitud" o integridad temporal.
Otros factores incluyen:
- retirarse del apoyo social en momentos de necesidad emocional
- No participar en actividades que de otra manera podrían aliviar el estrés, la tristeza, etc.
- no entender la diferencia entre hambre física y emocional
- usando el diálogo interno negativo que está relacionado con episodios de atracones. Esto puede crear un ciclo de alimentación emocional.
- cambiando los niveles de cortisol en respuesta al estrés, lo que lleva a los antojos.
Resumen
La alimentación emocional afecta tanto a hombres como a mujeres. Puede ser causada por una serie de factores, como el estrés, los cambios hormonales o las señales mixtas de hambre
Hambre emocional versus hambre verdadera
Los humanos deben comer para vivir. Entonces, puede preguntarse cómo distinguir entre las señales emocionales y las verdaderas señales de hambre. Según la Clínica Mayo, existen varias diferencias que podrían ayudarlo a saber qué está experimentando.
| Hambre física | Hambre emocional |
| Se desarrolla lentamente con el tiempo. | Ocurre repentina o abruptamente. |
| Desea una variedad de grupos de alimentos. | Solo anhelas ciertos alimentos. |
| Sientes la sensación de plenitud y la tomas como una señal para dejar de comer. | Puede atragantarse con la comida y no sentir una sensación de saciedad. |
| No tienes sentimientos negativos sobre comer. | Sientes culpa o vergüenza por comer. |
Resumen
El hambre física y emocional puede confundirse fácilmente, pero hay diferencias clave entre los dos. Presta atención a cómo y cuándo comienza tu hambre, así como a cómo te sientes después de comer
Cómo dejar de comer emocionalmente
El hambre emocional no se calma fácilmente al comer
Si bien el llenado puede funcionar en el momento, comer debido a las emociones negativas a menudo hace que las personas se sientan más molestas que antes. Este ciclo generalmente no termina hasta que una persona aborda las necesidades emocionales de frente.
Encuentre otras formas de lidiar con el estrés
Descubrir otra forma de lidiar con las emociones negativas es a menudo el primer paso para superar la alimentación emocional. Esto podría significar escribir en un diario, leer un libro o encontrar unos minutos para relajarse y descomprimirse del día.
Lleva tiempo cambiar su mentalidad de buscar comida a participar en otras formas de alivio del estrés, así que experimente con una variedad de actividades para encontrar lo que funciona para usted.
Mueve tu cuerpo
Algunas personas encuentran alivio al hacer ejercicio regularmente. Una caminata o trote alrededor de la cuadra o una rutina rápida de yoga pueden ayudar en momentos particularmente emocionales.
En un estudio, se les pidió a los participantes que participaran en ocho semanas de yoga. Luego fueron evaluados por su atención plena y comprensión perspicaz, básicamente su comprensión de sí mismos y de las situaciones que los rodean.
Los resultados mostraron que el yoga regular puede ser una medida preventiva útil para ayudar a difundir estados emocionales como la ansiedad y la depresión.
Prueba la meditación
Otros se calman volviéndose hacia adentro hacia prácticas como la meditación.
Hay una variedad de estudios que apoyan la meditación de atención plena como tratamiento para el trastorno por atracón y la alimentación emocional.
La respiración profunda simple es meditación que puedes hacer casi en cualquier lugar. Siéntese en un espacio tranquilo y concéntrese en su respiración, entrando y saliendo lentamente de sus fosas nasales.
Puede navegar por sitios como YouTube para obtener meditaciones guiadas gratuitas. Por ejemplo, la “Meditación guiada para la ansiedad y el estrés” de Jason Stephenson tiene más de 4 millones de visitas y pasa por una serie de ejercicios de visualización y respiración durante más de 30 minutos.
Comience un diario de comida
Mantener un registro de lo que come y cuándo lo come puede ayudarlo a identificar los desencadenantes que conducen a una alimentación emocional. Puede tomar notas en un cuaderno o recurrir a la tecnología con una aplicación como MyFitnessPal.
Si bien puede ser un desafío, intente incluir todo lo que come, ya sea grande o pequeño, y registre las emociones que siente en ese momento.
Además, si elige buscar ayuda médica sobre sus hábitos alimenticios, su diario de alimentos puede ser una herramienta útil para compartir con su médico.
Comer una dieta saludable
También es clave asegurarse de obtener suficientes nutrientes para alimentar su cuerpo. Puede ser difícil distinguir entre el hambre verdadera y la emocional. Si come bien durante todo el día, puede ser más fácil detectarlo cuando come por aburrimiento, tristeza o estrés.
¿Aún tienes problemas? Intente alcanzar refrigerios saludables, como frutas o verduras frescas, palomitas de maíz simples y otros alimentos bajos en grasa y calorías.
Saque a los delincuentes comunes de su despensa
Considere tirar a la basura o donar alimentos en sus armarios a los que suele llegar en momentos de conflicto. Piense en cosas altas en grasas, dulces o cargadas de calorías, como papas fritas, chocolate y helado. También posponga los viajes al supermercado cuando se sienta molesto.
Mantener los alimentos que anhelas fuera del alcance cuando te sientes emocional puede ayudarte a romper el ciclo al darte tiempo para pensar antes de comer.
Presta atención al volumen
Resiste agarrar una bolsa entera de papas fritas u otra comida para picar. Medir las porciones y elegir platos pequeños para ayudar con el control de las porciones son hábitos alimenticios conscientes para trabajar en el desarrollo.
Una vez que haya terminado una ayuda, dese tiempo antes de regresar por un segundo. Es posible que incluso desee probar otra técnica para aliviar el estrés, como la respiración profunda, mientras tanto.
Busca apoyo
Resista el aislamiento en momentos de tristeza o ansiedad. Incluso una llamada telefónica rápida a un amigo o familiar puede hacer maravillas con su estado de ánimo. También hay grupos formales de apoyo que pueden ayudar.
Overeaters Anonymous es una organización que se ocupa de comer en exceso por comer emocionalmente, comer en exceso compulsivamente y otros trastornos alimentarios.
Su médico puede derivarlo a un consejero o entrenador que pueda ayudarlo a identificar las emociones en la ruta de su hambre. Encuentra otros grupos en tu área buscando en sitios sociales como Meetup.
Desterrar las distracciones
Puede encontrarse comiendo frente al televisor, la computadora o alguna otra distracción. Intente apagar el tubo o dejar el teléfono la próxima vez que se encuentre en este patrón.
Al concentrarse en su comida, las picaduras que come y su nivel de hambre, puede descubrir que está comiendo emocionalmente. Algunos incluso encuentran útil concentrarse en masticar de 10 a 30 veces antes de tragar un bocado de comida.
Hacer estas cosas le da tiempo a su mente para ponerse al día con su estómago.
Trabaja en un diálogo interno positivo
Los sentimientos de vergüenza y culpa están asociados con la alimentación emocional. Es importante trabajar en el diálogo interno que experimente después de un episodio, o puede conducir a un ciclo de comportamiento emocional de alimentación.
En lugar de caer duro, intente aprender de su revés. Úselo como una oportunidad para planificar el futuro. Y asegúrese de recompensarse con medidas de autocuidado (bañarse, dar un paseo tranquilo, etc.) cuando avance.
Resumen
La comida puede ayudar a aliviar las emociones inicialmente, pero abordar los sentimientos detrás del hambre es importante a largo plazo. Trabaje para encontrar formas alternativas de lidiar con el estrés, como el ejercicio y el apoyo de sus pares, e intente practicar hábitos alimenticios conscientes.
Cuando ver a tu doctor
Es un trabajo duro, pero trata de ver tu alimentación emocional como una oportunidad para estar más en contacto contigo mismo y con tus sentimientos.
Tomar el proceso día a día eventualmente conducirá a una mejor comprensión de usted mismo, así como hacia el desarrollo de hábitos alimenticios más saludables.
Si no se aborda, la alimentación emocional puede conducir a un trastorno por atracón u otros trastornos alimentarios.
Es importante consultar a su médico si siente que sus patrones de alimentación están fuera de su control. Su médico puede derivarlo a un consejero o nutricionista para que lo ayude a abordar el lado mental y físico de la alimentación emocional.
