¿Leer las etiquetas nutricionales antes de comprar? Si lo haces, no eres la única persona.
A menos que sea un nutricionista o dietista, al leer las etiquetas nutricionales probablemente encontrará varios ingredientes que no reconocen.
Uno de esos ingredientes que está en muchos alimentos es la maltodextrina. Un aditivo común en los alimentos procesados. ¿Qué tan malo es para la salud? Entonces ¿debes evitarla?
¿Cómo se fabrica la maltodextrina?
La maltodextrina es un polvo blanco hecho de maíz, arroz, almidón de papa o trigo.
Aunque igualmente de plantas, está altamente procesada. Para hacerla, primero se cocinan los almidones, y luego se agregan ácidos o enzimas como la alfa-amilasa bacteriana termoestable para descomponerlos aún más. El polvo blanco es soluble en agua y su sabor es neutro.
Las maltodextrinas están estrechamente relacionadas con los sólidos del jarabe de maíz, la única diferencia es su contenido de azúcar. Ambos se someten a una hidrólisis, un proceso químico que implica la adición de agua para ayudar aún más a la descomposición.
Sin embargo, después de la hidrólisis, los sólidos del jarabe de maíz tienen menos del 20% de azúcar, mientras que la maltodextrina tiene menos del 20%.
¿La maltodextrina es segura?
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, en inglés) de los Estados Unidos aprobó la maltodextrina como un aditivo alimenticio seguro. También se incluye en el valor nutricional de los alimentos como parte del recuento total de carbohidratos.
De acuerdo con las Directrices dietéticas para los estadounidenses (DGA, en inglés), los carbohidratos no deben representar más del 45-65% de las calorías totales. Idealmente, la mayoría de esos carbohidratos deben ser complejos, es decir, que sean ricos en fibra, no alimentos que once rápidamente el azúcar en la sangre.
Si tienes diabetes o resistencia a la insulina, si tu médico te ha recomendado una dieta baja en carbohidratos, debes incluir toda la maltodextrina que consume en tu recuento total de carbohidratos del día.
Sin embargo, la maltodextrina generalmente solo está presente en los alimentos en pequeñas cantidades. No tendrá un efecto significativo en su consumo total de carbohidratos.
La maltodextrina tiene un alto índice glucémico (IG), lo que significa que puede causar un aumento en el azúcar en la sangre. Es seguro consumirla en cantidades muy pequeñas, pero las personas con diabetes deben tener especial cuidado.
Las dietas que consiste en alimentos, en su mayoría de bajo IG, son beneficiosas para todos, no solo para las personas con diabetes.
¿Por qué hay maltodextrina en la comida?
La maltodextrina se usa habitualmente como espesante o para aumentar el volumen de un alimento procesado. También es un conservante que aumenta la vida útil de los alimentos envasados.
Es económico y fácil de producir, por lo que es útil para productos especiales como pudines y gelatinas instantáneos, salsas y aderezos para ensaladas. También se puede combinar con edulcorantes artificiales para endulzar productos como frutas enlatadas, postres y bebidas en polvo.
Se usa incluso como espesante en artículos de cuidado personal como lociones y productos para el cuidado del cabello.
¿Cuál es el valor nutricional de la maltodextrina?
La maltodextrina tiene 4 calorías por gramo, la misma cantidad de calorías que la sacarosa o el azúcar de mesa.
Al igual que el azúcar, tu cuerpo puede digerir la maltodextrina rápidamente, por lo que es útil si necesitas un aumento rápido de calorías y energía. Sin embargo, el IG de la maltodextrina es más alto que el azúcar de mesa, que comprende entre 106 y 136. Esto significa que puede elevar tu nivel de azúcar en la sangre bastante rápido.
¿Cuándo debes evitar la maltodextrina?
El alto IG de la maltodextrina significa que puede causar picos en el nivel de azúcar en la sangre, especialmente si se consume en grandes cantidades.
Debido a esto, es posible que desees evitarla o limitarla si tienes diabetes o resistencia a la insulina. También debes evitarla si estás predispuesto a desarrollar diabetes. Otra razón para limitar su consumo es mantener saludables las bacterias intestinales.
Según un estudio de 2012 publicado en PLoS ONE, la maltodextrina puede cambiar la composición de las bacterias intestinales y hace más susceptibles a enfermarte. Puede suprimir el crecimiento de probióticos en el sistema digestivo, que son importantes para la función del sistema inmune.
El mismo estudio detectado que la maltodextrina puede aumentar el crecimiento de bacterias como la E. coli, que se relaciona con trastornos autoinmunes como la enfermedad de Crohn. Si estás en riesgo de desarrollar un trastorno autoinmune o digestivo, entonces sería una buena idea evitar la maltodextrina.
La maltodextrina y el gluten
Si lleva una dieta sin gluten, es posible que te preocupe la maltodextrina porque contiene "malta" en su nombre. La malta está hecha de cebada, por lo que contiene gluten. Sin embargo, la maltodextrina no contiene gluten, aunque está hecha de trigo.
Según el grupo de defensores Más allá de Celiac, el procesamiento al que se puede a veces los almidones de trigo en la creación de maltodextrina la hace libre de gluten. Así que, si tienes enfermedad celíaca o si sigues una dieta sin gluten, aún puedes consumir maltodextrina.
La maltodextrina y la pérdida de peso
Si estás tratando de perder peso, querrás evitar la maltodextrina.
Es sustancialmente un edulcorante y un carbohidrato sin valor nutricional, y causa un aumento en el azúcar en la sangre. Los niveles de azúcar en la maltodextrina pueden causar un aumento de peso.
La maltodextrina y los alimentos modificados genéticamente
Finalmente, debido a que a menudo se usa como espesante o relleno barato, en general la maltodextrina se fabrica a partir de maíz transgénico o genéticamente modificado (OGM).
Según la FDA, el maíz transgénico es seguro y cumple con los mismos síntomas que las plantas no modificadas genéticamente.
Así que, si eliges evitar los OGM, no significa que debas evitar todos los alimentos que contienen maltodextrina. Cualquier alimento que esté etiquetado como orgánico en Estados Unidos también debe estar libre de transgénicos.
¿Pueden consumir maltodextrina las personas con diabetes?
Dado que la maltodextrina tiene el potencial de causar aumentos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes estarían mejor si la evitan.
Sin embargo, a menudo la maltodextrina es segura en pequeñas dosis. Debes estar bien siempre y cuando solo consumas maltodextrina en pequeñas cantidades y las cuentes en el total de carbohidratos del día.
Si no estás seguro de cómo afectará el azúcar en tu sangre, controla tus niveles de glucosa con más frecuencia cuando agregues maltodextrina a tu dieta.
Los síntomas de que la maltodextrina ha provocado un aumento en el azúcar en la sangre incluyen:
- dolor de cabeza repentino
- aumento de la sed
- dificultad para concentrarte
- visión borrosa
- fatiga
Si tienes cualquiera de estos síntomas, revisa tus niveles de azúcar en la sangre de inmediato. Si están muy altos, llama a tu médico.
Se cree que algunos edulcorantes artificiales son mejores opciones para controlar el azúcar. Sin embargo, una nueva investigación está disipando ese mito al revelar que los edulcorantes artificiales afectados por las bacterias intestinales y afectados indirectamente la sensibilidad a la insulina.
¿Cuándo es buena la maltodextrina?
La maltodextrina tiene una variedad de beneficios.
Haz ejercicio
Debido a que la maltodextrina es un carbohidrato de digestión rápida, a menudo se incluye en bebidas deportivas y refrigerios para atletas. Para los fisicoculturistas y otros atletas que intentan aumentar el peso, la maltodextrina puede ser una buena fuente de calorías rápidas durante o después de un entrenamiento.
Ya que no usa tanta agua para digerirse, como algunos carbohidratos, es una buena forma de obtener calorías rápidamente sin deshidratarse. Algunas investigaciones también pueden incluir los suplementos de maltodextrina pueden ayudar a mantener el poder anaeróbico durante el ejercicio.
Hipoglucemia crónica
Algunas personas con hipoglucemia crónica toman maltodextrina como parte de su tratamiento regular. Debido a que la maltodextrina causa un aumento más rápido en el azúcar en la sangre, es un tratamiento eficaz para aquellos que luchan por controlar estos niveles.
Si tus niveles de glucosa bajan demasiado, puede ser una solución rápida.
Cáncer colorrectal
Existe alguna evidencia de que la fermentación de maltodextrina en los intestinos podría actuar como un agente que ayuda a prevenir el cáncer colorrectal.
Un estudio reciente encontró que el Fibersol-2, una forma de maltodextrina resistente a la digestión, tenía actividad antitumoral. Este impidió el crecimiento de tumores sin ningún efecto secundario tóxico aparente.
Digestión
Un estudio del European Journal of Nutrition encontró que la maltodextrina resistente a la digestión tuvo efectos positivos en la digestión en general. Mejoró las funciones intestinales, como el tiempo de tránsito del colon, el volumen de las heces y la consistencia de las heces.
¿Cuáles son son algunas alternativas a la maltodextrina?
Los edulcorantes comunes que se usan en la cocina casera en el lugar de la maltodextrina incluyen:
- azúcar blanca o morena
- azúcar de coco
- agave
- miel
- miel de maple
- concentrados de jugo de frutas
- melaza
- jarabe de maíz
Todos estos son edulcorantes que pueden causar picos y aumentos en los niveles de azúcar en la sangre, al igual que la maltodextrina. Considere el uso de frutas en puré, en rodajas o enteras para endulzar los alimentos y obtener una gran cantidad de fibra, dulzura, vitaminas, minerales, antioxidantes y contenido de agua.
Otros agentes espesantes, como la goma de guar y la pectina, pueden usar como sustitutos para hornear y cocinar.
Los edulcorantes que pueden no afectar tanto tus niveles de azúcar en la sangre, siempre que se consuman con moderación, incluyen:
- alcoholes de azúcar como eritritol o sorbitol
- edulcorantes a base de stevia
- polidextrosa
Los alcoholes de azúcar, como la polidextrosa, se usan para endulzar las comidas y se pueden encontrar en los alimentos procesados que tienen la etiqueta "sin azúcar" o "sin azúcar añadido".
El cuerpo específicamente absorbe los alcoholes de azúcar, lo que evita que tengan el mismo impacto en el azúcar en la sangre que otros edulcorantes.
Aun así, deben limitarse a 10 gramos al día para prevenir efectos secundarios gastrointestinales como la flatulencia. Se informa que el eritritol a menudo es más tolerable.
Conclusión
Al igual que el azúcar y otros carbohidratos simples, la maltodextrina puede formar parte de una dieta saludable, pero no debería ser el plato principal, especialmente para las personas con diabetes y aquellos que desean mantener su peso.
Siempre que mantengas los límites y el equilibrio con fibra y proteína, la maltodextrina puede agregar carbohidratos y energía valiosa a tu dieta para los atletas y para quienes necesitan aumentar el azúcar en la sangre.
Leer el artículo en inglés.
