Visión general
Los huevos son un alimento increíblemente versátil. De revuelto a escalfado, hay muchas maneras de cocinar un huevo exactamente de la manera que desee.
No son solo para el desayuno tampoco. Los huevos se usan en una variedad de alimentos, que incluyen:
- productos horneados
- ensaladas
- bocadillos
- helado
- sopas
- frituras
- salsas
- guisos
Como es posible que comas huevos de forma regular, cualquier persona consciente de la salud debe saber sobre su nutrición.
Afortunadamente, los huevos son más saludables y bajos en calorías de lo que la mayoría de la gente piensa.
Desglose de calorías
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), hay alrededor de 72 calorías en un huevo grande. Un huevo grande pesa 50 gramos (g).
El número exacto depende del tamaño de un huevo. Puede esperar que un huevo pequeño tenga un poco menos de 72 calorías y que un huevo extra grande tenga un poco más.
Aquí hay un desglose general por tamaño:
- huevo pequeño (38 g): 54 calorías
- huevo mediano (44 g): 63 calorías
- huevo grande (50 g): 72 calorías
- huevo extra grande (56 g): 80 calorías
- huevo gigante (63 g): 90 calorías
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Tenga en cuenta que esto es para un huevo sin ingredientes añadidos.
Una vez que comienza a agregar aceite o mantequilla a una sartén para cocinar el huevo, o servirlo junto con tocino, salchichas o queso, el recuento de calorías aumenta drásticamente.
Blancos vs. Yemas
Hay una gran diferencia en calorías entre la clara de huevo y la yema de huevo. La yema de un huevo grande contiene aproximadamente 55 calorías, mientras que la parte blanca contiene solo 17.
Sin embargo, el perfil nutricional de un huevo es algo más que su recuento de calorías.
Los huevos son un alimento increíblemente completo y contienen una gran cantidad de nutrientes saludables. Al igual que las calorías, el contenido nutricional varía mucho entre las yemas y las claras de huevo.
Proteína
La proteína es esencial para el crecimiento, la salud y la reparación. También es necesario para producir hormonas, enzimas y anticuerpos.
Hay 6.28 g de proteína en un huevo grande, y 3.6 g se encuentran en la clara de huevo. ¡Esto es mucha proteína!
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 g de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal.
Por ejemplo, una persona que pesa 140 libras (63.5 kg) necesita aproximadamente 51 g de proteína por día. Un solo huevo proporcionaría casi el 12 por ciento de las necesidades diarias de proteínas de esta persona.
Puede usar esta útil calculadora del USDA para calcular cuánta proteína necesita cada día para mantenerse saludable.
Grasas
Alrededor de la mitad de las calorías en un huevo provienen de la grasa. Un huevo grande tiene un poco menos de 5 g de grasa, que se concentra en la yema de huevo. Aproximadamente 1.6 g son grasas saturadas.
Las yemas de huevo también contienen ácidos grasos omega-3 saludables. Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis.
Están altamente concentrados en el cerebro y se ha demostrado que son importantes para la cognición y la memoria.
La cantidad exacta de omega-3 varía según la dieta específica de la gallina que produjo ese huevo. Algunas gallinas reciben una dieta suplementada con ácidos grasos omega-3.
En la tienda de comestibles, busque huevos etiquetados con omega-3 o DHA. DHA es un tipo de omega-3.
Colesterol
Es posible que haya escuchado que las yemas de huevo tienen mucho colesterol. El huevo grande promedio contiene 186 miligramos (mg) de colesterol.
Es un error común pensar que los huevos son "malos para usted" debido al contenido de colesterol. No todo el colesterol es malo. El colesterol en realidad cumple varias funciones vitales en el cuerpo. La mayoría de las personas pueden comer un huevo o dos todos los días sin tener un problema con sus niveles de colesterol.
Si su colesterol ya es alto o tiene diabetes, aún puede comer huevos con moderación (cuatro a seis por semana) sin ningún problema. Sin embargo, asegúrese de no comer constantemente otros alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans o colesterol.
Carbohidratos
Los huevos contienen muy pocos carbohidratos, con solo 0,36 g por huevo grande. No son una fuente de azúcar o fibra.
Vitaminas y minerales
Se puede encontrar una variedad de vitaminas y minerales en los huevos.
Vitaminas
Los huevos son una gran fuente de vitaminas B, especialmente vitaminas B-2 (riboflavina) y B-12 (cobalamina).
El cuerpo usa la vitamina B-12 para producir ADN, el material genético en todas nuestras células. También mantiene los nervios y las células sanguíneas de nuestro cuerpo saludables, protege contra las enfermedades del corazón y previene un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica.
Solo los alimentos de origen animal contienen vitamina B-12 de forma natural. Si eres vegetariano y no comes carne, los huevos son una buena manera de asegurarte de que sigas recibiendo B-12.
Los huevos también contienen una buena cantidad de vitaminas A, D y E, así como folato, biotina y colina. La mayoría de las vitaminas en un huevo, excepto la riboflavina, se encuentran en la yema.
La colina es una vitamina importante para el funcionamiento normal de todas las células de su cuerpo. Asegura las funciones de las membranas celulares, especialmente en el cerebro. Se necesita en mayores cantidades durante el embarazo y la lactancia.
Un huevo grande tiene aproximadamente 147 mg de colina, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Minerales
Los huevos también son una buena fuente de selenio, calcio, yodo y fósforo.
El selenio antioxidante ayuda a proteger el cuerpo contra el daño de los radicales libres que se ha asociado con el envejecimiento, las enfermedades cardíacas e incluso algunos tipos de cáncer.
Seguridad del huevo
Los huevos son uno de los ocho tipos de alimentos que se consideran alérgenos alimentarios importantes. Los síntomas de una alergia al huevo que pueden aparecer justo después de comer uno incluyen:
- ronchas en la cara o alrededor de la boca
- congestión nasal
- tos o opresión en el pecho
- náuseas, calambres y, a veces, vómitos
- una emergencia grave, potencialmente mortal y rara llamada anafilaxia
Los huevos crudos no se consideran seguros para comer. Esto se debe al riesgo de contaminación con bacterias dañinas conocidas como Salmonella.
Algunas personas comen huevos crudos, ya que el riesgo de contaminación por Salmonella es muy bajo en los Estados Unidos. Aún así, puede no ser un riesgo que valga la pena correr.
La intoxicación por Salmonella puede causar fiebre, calambres y deshidratación. Los bebés, los adultos mayores, las mujeres embarazadas y las personas con sistemas inmunes debilitados tienen un mayor riesgo de enfermedades graves.
La mejor manera de prevenir la intoxicación por Salmonella es refrigerar los huevos comprados en la tienda tan pronto como llegue a casa y asegurarse de cocinar los huevos a fondo, al menos a 160 ° F (71.1 ° F), antes de comer.
Si vas a comer huevos crudos o poco cocidos, opta por huevos pasteurizados.
Recetas para probar
Los huevos se pueden cocinar de muchas maneras diferentes. Puedes hervirlos en su cáscara para hacer un huevo duro. Puedes freír huevos, hacer una tortilla o frittata, o simplemente hacerlos revueltos, escalfados o en escabeche.
¡Los huevos también se pueden usar en recetas para el desayuno, el almuerzo, la cena y el postre! Estas son solo algunas de las innumerables formas de cocinar con huevos:
Frittata de vegetales verdes
Las frittatas son perfectas para una cena rápida o un brunch de fin de semana. Incluya verduras como las espinacas y el calabacín. Deja de lado las yemas para una versión baja en calorías, como esta receta de "The Healthy Chef".
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Huevos al horno en aguacate con tocino
La combinación de huevo con aguacate es pura felicidad. Pruebe esta receta de huevos horneados en aguacate con tocino de “White on Rice Couple” para su próximo desayuno abundante.
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Gratinado cremoso de elote
Los huevos son una gran parte de esta guarnición cremosa y gratinada de maíz preparada por el chef profesional detrás del blog "Easy and Delish".
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Las ensaladas de huevo pueden envejecer rápidamente. Sal del camino trillado con esta versión condimentada de la clásica ensalada de huevo de "Homesick Texan".
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¡Ninguna lista de recetas está completa sin un postre! El pastel de chocolate sin harina es a la vez libre de gluten y relativamente alto en proteínas. Además, solo hay tres ingredientes en esta receta de "Kirbie's Cravings".
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La comida para llevar
Un solo huevo grande contiene aproximadamente 72 calorías: 17 en las claras y 55 en las yemas. Comer un huevo grande representaría menos del 4 por ciento de las calorías en una dieta de 2,000 calorías.
Los huevos son una rica fuente de:
- proteína
- colina
- Vitaminas B, incluida B-12
- ácidos grasos omega-3, dependiendo de la dieta de la gallina
Las vitaminas, nutrientes y minerales que se encuentran en los huevos pueden ayudarlo a:
- construir y reparar músculos y órganos
- mejorar su memoria, desarrollo cerebral y función cerebral
- proteger contra enfermedades del corazón
- prevenir la anemia
- crecer cabello y uñas sanas y fuertes
En general, la parte blanca del huevo es la mejor fuente de proteínas, con muy pocas calorías. La yema de huevo transporta el colesterol, las grasas y la mayor parte de las calorías totales. También contiene colina, vitaminas y minerales.
Si está buscando una manera de agregar algunas proteínas, vitaminas y grasas saludables a su dieta sin agregar demasiadas calorías, los huevos son una excelente opción.
Jacquelyn ha sido escritora y analista de investigación en el área de la salud y farmacéutica desde que se graduó con un título en biología de la Universidad de Cornell. Originaria de Long Island, Nueva York, se mudó a San Francisco después de la universidad, y luego tomó un breve descanso para viajar por el mundo. En 2015, Jacquelyn se mudó de la soleada California a la soleada Gainesville, Florida, donde posee 7 acres y 58 árboles frutales. Le encanta el chocolate, la pizza, el senderismo, el yoga, el fútbol y la capoeira brasileña.
