Visión general
Correr es una excelente manera de hacer ejercicio cardiovascular, especialmente si no eres alguien que esté particularmente interesado en practicar un deporte o pasar el rato en el gimnasio. Es una actividad que puede hacer por su cuenta y, a excepción de los zapatos de calidad, no requiere que compre ningún equipo especial.
Sabemos que correr es bueno para ti. Pero, ¿cuántas calorías te ayuda a quemar esa sesión de sudor? Resulta que la respuesta depende de ti; específicamente, cuánto pesas. Cuanto más pese, mayor será la quema de calorías.
Siga leyendo para saber cuántas calorías quema al correr una milla y cómo puede hacer que correr sea parte de su rutina de ejercicios.
Calorías quemadas por milla
Una estimación general de las calorías quemadas en una milla es de aproximadamente 100 calorías por milla, dice el Dr. Daniel V. Vigil, profesor clínico asociado de ciencias de la salud en la Escuela de Medicina David Geffen de la UCLA. Sin embargo, este número estándar varía según el individuo. El peso corporal juega un factor importante.
Según una tabla del Consejo Estadounidense sobre Ejercicio, una persona de 120 libras quema aproximadamente 11.4 calorías por minuto mientras corre. Entonces, si esa persona corre una milla de 10 minutos, quemará 114 calorías. Si esa persona pesaba 180 libras, la quema de calorías aumenta a 17 calorías por minuto. El corredor de 180 libras quemaría 170 calorías corriendo esa misma milla de 10 minutos.
| Tu peso en libras | Quema de calorías por minuto |
| 120 | 11,4 |
| 180 | 17 |
"Es un número bastante estable, independientemente de lo rápido que corras", dice el Dr. Vigil. “Si quieres quemar 400 calorías en una hora, puedes correr cuatro millas a un ritmo pausado de 15 minutos por milla. Si quieres quemar esas mismas 400 calorías en 30 minutos, deberías correr cuatro millas a un ritmo rápido de 7 minutos y 30 segundos ".
Esta es una buena noticia porque técnicamente no tiene que preocuparse por la velocidad cuando se trata de quemar calorías. Puede quemar las mismas calorías corriendo durante un período de tiempo más largo si desea correr en un lugar más lento.
Las personas que pesan más queman más calorías por milla porque, según el Dr. Vigil, "se necesita más energía (calorías) para mover un cuerpo más grande la distancia equivalente a un ritmo dado".
Cuando haces ejercicio, usas energía. Esa energía es alimentada por las calorías. Una libra equivale a 3,500 calorías. Entonces, si su objetivo es perder 1 libra por semana, necesitará quemar aproximadamente 500 a 1,000 calorías más de las que ingiere por día por día, en promedio.
También es importante tener un plan de dieta saludable porque una galleta adicional, o cuatro, puede deshacer fácilmente las calorías que quemaste durante una carrera.
Si bien es cierto que el peso, más que la intensidad, determina las calorías quemadas durante la carrera, la intensidad juega un papel importante en la cantidad de calorías que continúa quemando después de una carrera. Cuanto más intenso es el ejercicio, más oxígeno se consume recuperándose de ese ejercicio.
Esto se llama consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) y puede afectar significativamente el total de calorías quemadas en un día.
Por qué correr es bueno para ti
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad por semana para mantener la salud. Correr puede caer en la categoría de alta intensidad, dependiendo de su ritmo y su estado físico.
Además de ayudarlo a quemar calorías y mantener un peso saludable, correr y otros ejercicios tienen otros beneficios.
- reducir la presión arterial y los niveles de colesterol para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
- Disminución del riesgo de osteoporosis
- mejorar los síntomas de depresión y ansiedad
Empezando
Si eres nuevo en la carrera, necesitarás relajar tu cuerpo. Antes de comenzar un plan de ejercicios, hable con su médico, especialmente si tiene alguna condición de salud crónica.
Para correr sin riesgo de lesiones, necesita los zapatos correctos. Las zapatillas para correr son diferentes de las zapatillas normales para caminar, tenis, aeróbicas o de baloncesto. Están diseñados específicamente para proporcionar un buen soporte y prevenir el dolor de pies y rodillas durante una carrera.
Hay muchos estilos de zapatos diferentes en el mercado. Pruebe diferentes marcas para encontrar el mejor ajuste para sus pies. Algunas tiendas para correr te permitirán probar sus zapatos en la tienda en una cinta de correr.
Su médico o entrenador puede ayudarlo a guiarlo en la dirección correcta en términos de lo que necesita buscar en una zapatilla para correr.
Después de tener los zapatos, es hora de comenzar a entrenar. Un buen plan general es comenzar con una caminata rápida y luego comenzar a agregar intervalos de carrera en su entrenamiento.
Por ejemplo, puede caminar enérgicamente durante 5 minutos, luego trotar durante 45 segundos y repetir esto varias veces. Cada entrenamiento te permitirá desarrollar resistencia y pronto podrás correr toda la milla.
Calcular su quema personal de calorías
Si bien es difícil determinar el número exacto de calorías que cada persona quema durante una carrera de una milla, los rastreadores de actividad física portátiles, como Fitbit, pueden acercarse bastante. Estos dispositivos pueden medir su ritmo cardíaco y la distancia que ha corrido.
Después de haber ingresado su altura y peso, el dispositivo realiza un cálculo utilizando toda la información que proporciona. Muchos rastreadores de fitness portátiles también le permiten almacenar sus propios datos de fitness. Esto facilita el seguimiento de su progreso y establecer objetivos.
Aumentando tu quema de calorías
Si está buscando una quemadura adicional, intente agregar un poco de entrenamiento de fuerza a su cardio. Levantar pesas o usar su peso corporal, piense en las flexiones, lo ayuda a desarrollar músculo. Cuando mezclas ejercicios cardiovasculares y de pesas en el mismo entrenamiento, se llama entrenamiento en circuito.
Por ejemplo, puede hacer un sprint rápido, luego algunas flexiones, luego otro sprint, etc. Estos ejercicios queman más calorías juntas que lo que hacen individualmente debido a EPOC.
Rena Goldman escribe sobre vida sana y diseño. Tiene una licenciatura en inglés y ha trabajado como escritora independiente durante cinco años. Encuéntrala en Twitter.
